Ejercicios para abrir caderas en el embarazo

Antes del momento crucial del parto, la última ecografía o la consulta con la especialista revela la orientación del bebé en relación con la pelvis materna.

Tabla de Contenidos

Numerosos estudios indican que la Posición Occípito Anterior es la ideal para un proceso de parto sin mayores problemas.

En dicha posición, el bebé se sitúa de manera que su cabeza apunta hacia abajo, con su rostro hacia el sacro materno y su espalda alineada con el abdomen de la madre.

Esencialmente, el bebé está orientado hacia la zona posterior de la pelvis materna.

¿Por qué los ejercicios de movilidad pélvica son clave en el embarazo?

Mantener la pelvis relajada y efectuar ejercicios que promuevan este acomodo es crucial para la madre, ya que ayuda a evitar un parto largo o con obstáculos, como la necesidad de instrumentos.

Esta orientación facilita un mejor avance hacia el cérvix, ya que el bebé puede inclinar su cabeza hacia el pecho, mostrando la parte menos prominente de su cabeza durante el proceso de expulsión.

¿Desde cuándo es recomendable practicar ejercicios de movilidad pélvica?

No es imprescindible empezar desde el comienzo del embarazo para lograr la mejor posición fetal. El bebé cambia de posición constantemente durante el segundo y tercer trimestre.

Sin embargo, cerca de la semana 34-35 es un momento propicio para empezar con esta preparación.

Si el bebé ya tiene la posición adecuada, estos ejercicios pueden incentivarlo a moverse hacia el canal de parto. En caso de que esté en la Posición Occípito Posterior (menos idónea para el parto), una adecuada movilidad y postura pueden favorecer que cambie hacia una posición más propicia.

Para aquellas futuras madres que experimentan dolores de espalda, como lumbalgias o ciática, antes de la semana 34, es esencial comenzar con los ejercicios de movilidad pélvica cuanto antes, complementando con terapia especializada en uroginecología.

¿Te interesa saber más sobre cómo estos ejercicios pueden marcar la diferencia? ¡Sigue leyendo!

Rutina de 7 ejercicios de movilidad pélvica

Te dejamos una selección de los mejores ejercicios que podes practicar en tu tiempo libre y desde tu casa para lograr buenos resultados. Estos ejercicios pueden ayudar para acomodar al bebe en el vientre para el momento del parto.

Ejercicio 1 – Estiramiento activo del psoas

Un psoas tenso (músculo flexor de la cadera) puede restringir la flexibilidad de la columna lumbar, pelvis y cadera. Esta tensión puede dificultar la adopción de posturas adecuadas durante el parto.

Asimismo, un psoas contraído podría afectar la circulación y la sensibilidad del útero, aumentando la percepción de dolor en las contracciones.

Instrucciones:

Sitúate de rodillas sobre una colchoneta, y adelanta una pierna, asegurándote de que el pie sobrepase ligeramente la rodilla. Si lo deseas, puedes utilizar una pelota de pilates como soporte.
Mantén tu columna alargada y erguida.
Al exhalar, desplaza suavemente el peso de tu cuerpo hacia la pierna que está adelante hasta que sientas un estiramiento profundo en la ingle y en la parte frontal del muslo de la pierna que queda atrás.
Realiza este movimiento 10 veces por cada lado, sincronizándolo con tu ritmo de respiración.

Ejercicio 2 – Estiramiento para la pelvis media

Este ejercicio está diseñado para mejorar la flexibilidad de los aductores, situados en la parte interna de las piernas. Al estirarlos, se beneficia indirectamente la flexibilidad del suelo pélvico.

Adicionalmente, al mover las piernas en una posición asimétrica, se potencia el ancho de la pelvis intermedia, región por donde la cabeza del bebé se desplaza justo antes del proceso de expulsión.

Instrucciones:

Ponte de rodillas y extiende la pierna izquierda hacia un lado, manteniendo tus hombros y caderas alineados y orientados al frente.
Al exhalar, inclina suavemente el cuerpo hacia tu pierna izquierda (en dirección lateral), hasta que percibas un estiramiento significativo en la parte interna de ambas piernas. Si lo necesitas, puedes usar un fitball como soporte.
Realiza este desplazamiento 10 veces por lado, armonizándolo con tu ciclo de respiración.

Ejercicio 3 – apertura para la pelvis alta en posición de cuadrupedia

Este ejercicio está diseñado para ampliar la pelvis alta (área entre los huesos ilíacos) y simultáneamente favorecer la posición occípito anterior del bebé.

Considerando que la parte más pesada del bebé es su espalda, al ubicarnos en cuadrupedia, la gravedad colabora en orientar al feto hacia la posición deseada: con su espalda hacia el abdomen de la madre y su rostro hacia el sacro materno.

Instrucciones:

Posición inicial: Ubíquese en cuadrupedia, apoyando el torso en el fitball. Asegúrese de que sus rodillas estén separadas al ancho de sus caderas.
Movimiento para la apertura de la pelvis alta:
- Al exhalar, desplace su peso hacia atrás, permitiendo que los glúteos se aproximen a los talones.
- Al inhalar, regrese a la posición inicial.
Realice entre 10 y 20 repeticiones de este movimiento ascendente y descendente, sincronizando cada movimiento con su respiración.

Ejercicio 4 – rotación interna y externa de caderas

El propósito de este ejercicio es dinamizar las articulaciones de las caderas y simultáneamente adaptar los espacios en la pelvis alta y baja. Al abrir las rodillas hacia el exterior, se produce una rotación externa de las caderas que ensancha el diámetro superior de la pelvis.

Por otro lado, al orientar las rodillas hacia el interior (con los pies hacia afuera), las caderas efectúan una rotación interna que amplía el diámetro inferior de la pelvis. Estas posiciones son vitales durante el parto: rotación externa en la fase de dilatación y rotación interna durante las contracciones.

Además, estar en cuadrupedia facilita que el bebé se acomode en la posición occípito anterior.

Instrucciones:

Posición inicial: Sitúese en cuadrupedia, con el torso apoyado en el fitball.
Rotación externa de caderas: Abra las rodillas ligeramente, dejando los pies en contacto entre sí.
Rotación interna de caderas: Separe los pies lo máximo posible, llevándolos hacia los lados.
Realice entre 10 y 20 repeticiones alternando entre la posición de rotación externa e interna, asegurando un movimiento amplio y rítmico.

Ejercicio 5 – movilidad pélvica sentada en fitball

Realizar movimientos pélvicos mientras estás sentada en una pelota de pilates puede liberar la tensión en la zona lumbar y mejorar la flexibilidad de la pelvis.

Instrucciones:

Posición inicial: Siéntate de manera erguida en el fitball.
Realiza los siguientes movimientos, con unas 8-10 repeticiones para cada uno:
- Círculos con las caderas: Mueve tus caderas en un movimiento circular.
- Movimientos laterales: Inclina tu pelvis de un lado al otro.
- Movimientos de vaivén: Balancéate suavemente hacia delante y hacia atrás.
- Pequeños saltitos: Con los pies firmemente apoyados en el suelo, realiza suaves impulsos para despegarte ligeramente del fitball.
- Movimientos circulares con piernas en posición asimétrica: Esta variación es especialmente recomendada para mujeres cuyos bebés están posicionados diagonalmente, es decir, con la cabeza no centrada en la pelvis.

Al finalizar, asegúrate de relajarte y sentir los beneficios de estos movimientos en tu cuerpo.

Ejercicio 6 – rotación pélvica con caderas en posición externa

Este ejercicio está diseñado para aliviar la tensión en la espalda, proporcionar un masaje en el área del sacro y ampliar el diámetro de la pelvis alta, gracias a la rotación externa de las caderas.

Instrucciones:

Posición inicial: Acuéstate boca arriba, coloca los pies sobre el fitball y abre las rodillas hacia los lados lo máximo posible. Extiende tus brazos formando una ‘T’ a ambos lados de tu cuerpo.
Movimiento pélvico: Desplaza la pelota de un lado al otro, haciendo girar las caderas y la cabeza simultáneamente.
- Al girar las caderas hacia la izquierda, gira la cabeza hacia la derecha y viceversa.
Durante todo el ejercicio, asegúrate de que tus hombros permanezcan en contacto con el suelo.
Completa un total de 20 repeticiones.

Ejercicio 7 – rotaciones de cadera semisentada

Este ejercicio se centra en efectuar amplias rotaciones externas e internas de las caderas, similar al ejercicio realizado en cuadrupedia.

Instrucciones:

Posición inicial: Siéntate en una esterilla y reclina tu espalda sobre el fitball, de manera que el torso quede inclinado hacia atrás. Tus pies deben estar separados al ancho de la esterilla.
Movimiento de rotación: Lleva las rodillas de un lado a otro, asegurándote de que toquen el suelo en cada movimiento. Tu pelvis debe seguir el movimiento de las rodillas, girando de un lado al otro.
Realiza alrededor de 10 rotaciones hacia cada lado.

Te dejamos el siguiente enlace a nuestras Preguntas Frecuentes sobre el yoga para embarazadas.

Si deseas buscar los mejores centros de Yoga Para embarazadas en otras ciudades podes ingresar acá.

Te deseamos la mejor de las suertes y que disfrutes plenamente esta etapa con mucho amor.

Namaste ❤️

Compartir en