YOGA PARA EMBARAZADAS Beneficios Cuidados Posturas Trimestres
El yoga para embarazadas ha sido una luz guía, ayudando a las mujeres a abrazar esta transición con gracia, fuerza y sabiduría durante siglos. Esta práctica sagrada se ha convertido cada vez más en el régimen preferido para las mujeres embarazadas, y aquí te explicamos por qué.
Durante el embarazo, es común que las mujeres se pregunten sobre la seguridad de mantener una rutina de ejercicio, y algunas incluso consideran la posibilidad de mantenerse activas o incorporar actividades físicas que puedan aliviar ciertas molestias y proporcionar beneficios tanto para ellas como para el bebé.
El yoga se destaca como una de las prácticas más apropiadas para llevar a cabo durante el embarazo. Por lo tanto, en esta oportunidad, exploraremos los beneficios y las medidas de precaución a tener en cuenta al practicar yoga mientras se está en estado de gestación.
Existen diferentes tipos de yoga para embarazadas. Algunos son exclusivamente diseñados para esta etapa y otros son adaptaciones.
Siempre tienen como denominador comun el cuidado en las posturas, no exigir de más y escuchar tu propio cuerpo.
Beneficios del Yoga para Embarazadas
Si bien el yoga ofrece inmensos beneficios, es esencial abordarlo con conciencia.
Según este estudio se ha comprobado que el yoga puede ayudar a reducir sintomas de depresión durante el embarazo.
Tambien se ha determinado que ayuda a mejorar el sistema inmune y disminuir el estres.
Existen diversas clases de yoga para embarazadas de excelente calidad, algunas son en modalidad presencial, otras puedes acudir en pareja y tambien online para que realices desde tu casa.
Es muy importante consultar a tus médicos e instructor de yoga prenatal certificado antes de iniciar.
Cada cuerpo y embarazo es único y si bien en lineas generales tiende a ser algo maravilloso, existen casos para los cuales hay que evitar directamente cualquier tipo de ejercicio. Lo que puede ser adecuado para una persona puede no serlo para otra.
La comunicación continua con los profesionales médicos y los instructores de yoga especializados puede ayudar a garantizar una práctica segura y beneficiosa.
10 Beneficios del Yoga durante el Embarazo
El yoga durante el embarazo ofrece múltiples beneficios. Ayuda a mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos, preparando el cuerpo para el parto. Alivia dolores comunes como el de espalda y rigidez cervical.
Las técnicas de respiración enseñan a respirar profundamente y relajarse, esenciales durante el parto y para gestionar el estrés.
Practicar yoga conscientemente fortalece la conexión entre la madre y su bebé en desarrollo.
Además, reduce la ansiedad y el estrés, beneficiando a ambos. Las posturas y estiramientos mejoran la circulación, disminuyendo la hinchazón y previniendo venas varicosas.
El yoga también prepara para el parto, enseñando a manejar el dolor y mantener la calma. Favorece un sueño reparador y, tras el nacimiento, apoya la recuperación física y emocional de la madre.
Te contamos los 10 beneficios más importantes:
- Reducción del Estrés: El yoga ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede ser beneficioso para mantener niveles de estrés bajos durante el embarazo, lo que es importante para la salud del bebé.
- Mejora de la Postura: El yoga promueve la conciencia corporal y la postura adecuada, lo que puede ayudar a aliviar dolores de espalda y tensiones musculares comunes durante el embarazo.
- Fortalecimiento Muscular: Los ejercicios de yoga fortalecen los músculos, lo que puede ayudar a mantener una buena postura y a reducir el riesgo de dolor en la espalda y el cuerpo.
- Flexibilidad: El yoga mejora la flexibilidad, lo que es beneficioso durante el parto y puede ayudar a prevenir lesiones y tensiones.
- Control de la Respiración: El yoga enfatiza la respiración consciente, lo que puede ser útil durante el trabajo de parto y para aliviar la ansiedad.
- Mejora la Circulación: Las posturas de yoga pueden ayudar a mejorar la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de hinchazón y problemas circulatorios comunes durante el embarazo.
- Fortalece el Suelo Pélvico: El yoga incluye ejercicios que fortalecen el suelo pélvico, lo que puede ayudar en el parto y en la recuperación posparto.
- Promueve el Vínculo Materno-Fetal: La práctica de yoga permite a la madre conectarse con su bebé, crear un ambiente tranquilo y favorecer un vínculo emocional.
- Mejora el Sueño: El yoga puede ayudar a aliviar el insomnio y promover un mejor sueño durante el embarazo.
- Preparación para el Parto: El yoga proporciona técnicas de relajación y respiración que pueden ser valiosas durante el parto, ayudando a reducir el dolor y la tensión.
Te dejamos un artículo interesante de referencia para que sigas investigando
¿Cuando Puede Empezar a Hacer Yoga Una Mujer Embarazada?
Si ya practicabas yoga antes de quedar embarazada, generalmente puedes continuar tu práctica con algunas modificaciones.
Sin embargo, si eres nueva en el yoga, es aconsejable esperar hasta el segundo trimestre para comenzar el yoga prenatal o algún otro estilo que sea seguro para esta etapa tan importante.
Como siempre esto es relativo a cada embarazo y muchas veces el primer trimestre tambien es una excelente elección para iniciar e incluso el tercer trimestre.
Nunca es tarde 😊
Yoga Para Embarazadas En El Primer Trimestre
Durante el primer trimestre, es común experimentar síntomas como cansancio, náuseas y dolores de cabeza.
En este período, el yoga puede ser una herramienta invaluable para equilibrar tu energía y aliviar estos malestares.
Las técnicas de respiración, conocidas como pranayamas, son especialmente útiles para mitigar estos efectos y promover la relajación.
En este artículo te dejamos muchisma información de valor para tu primer trimestre de embarazo
Yoga Para Embarazadas En El Segundo Trimestre
El segundo trimestre del embarazo es frecuentemente considerado como el «trimestre dorado», ya que muchas de las molestias iniciales disminuyen y la energía de la madre suele aumentar.
En este período, el yoga se presenta como una excelente aliada para las mujeres embarazadas.
Practicar yoga durante estos meses no solo fortalece y tonifica músculos esenciales, sino que también ayuda a mejorar la circulación y a aliviar tensiones comunes, como el dolor lumbar.
Es un momento ideal para cultivar la confianza en el proceso del embarazo y preparar el cuerpo y la mente para las etapas venideras
Las técnicas de respiración y meditación ofrecen un espacio de introspección y conexión con el bebé, permitiendo a la madre adaptarse a los cambios emocionales y físicos con mayor serenidad.
Yoga Para Embarazadas En El Tercer Trimestre
El tercer trimestre del embarazo es una etapa de preparación y anticipación para la llegada del bebé.
Durante estos meses, el cuerpo de la mujer experimenta cambios significativos, y el yoga emerge como una herramienta esencial para enfrentarlos con equilibrio y serenidad.
Practicar yoga en esta fase no solo ayuda a fortalecer y tonificar músculos clave, sino que también mejora la postura y alivia tensiones, especialmente en la espalda y pelvis.
Además, las técnicas de respiración y meditación incorporadas en el yoga brindan un espacio de conexión profunda con el bebé y preparan mentalmente a la madre para el proceso del parto.
Es un momento para cultivar la paciencia, la flexibilidad y la confianza en la capacidad innata del cuerpo para dar a luz.
En este artículo te dejamos muchisma información de valor para el tercer trimestre de embarazo
Te dejamos el acceso a los artículos detallados por trimestres para que puedas informarte en profundidad acerca de cada una de estas etapas.
¿Qué Tipo De Yoga Se Recomienda Hacer Estando Embarazada?
Yoga Prenatal
Este es un estilo específicamente diseñado para mujeres embarazadas. Las clases de yoga prenatal o yoga para gestantes, están adaptadas a las necesidades de las mujeres en todas las etapas del embarazo.
Estas suelen dividirse en primer trimestre, segundo trimestre y tercer trimestre.
Pueden incluir posturas, respiración, técnicas de relajación seguras y apropiadas para el embarazo, hasta ejercicios para acomodar al bebé en el vientre y ayudar a abrir las caderas.
Yoga Restaurativo
El Yoga Restaurativo se centra en la relajación y la renovación, utilizando accesorios para apoyar completamente el cuerpo en posturas suaves y calmantes.
Esto puede ser una opción maravillosa para mujeres embarazadas que buscan aliviar el estrés y la tensión sin realizar posturas físicamente exigentes.
Yoga Hatha
El Hatha Yoga es conocido por su enfoque en la alineación y la ejecución lenta y precisa de las posturas.
Puede ser una buena opción para las mujeres embarazadas debido a su ritmo más tranquilo y su énfasis en la respiración y la meditación.
Yoga Iyengar
El estilo yoga Iyengar es conocido por su uso de accesorios como almohadillas, cinturones y bloques para ayudar en la alineación y proporcionar soporte.
Esto puede ser especialmente útil durante el embarazo, ya que las posturas pueden ser adaptadas fácilmente para la comodidad y seguridad.
¿Donde Estan Los Mejores Centros De Yoga Para Embarazadas?
Nosotros estamos convencidos de que las prácticas de yoga para embarazadas pueden hacerse en la comodidad del hogar o via online, pero la experiencia más enriquecedora es asistiendo con otras futuras mamás y compartiendo un espacio fisico comun.
Este tipo de vivencia solo se puede adquirir en un centro de yoga, con instructores calificados, con conocimiento y llevando a cada grupo a obtener la mejor experiencia.
De estos grupos se logra muchas veces un apoyo que trasciende al yoga en si mismo y brinda un sosten emocional al compartir una etapa similar con otras mujeres o parejas que indefectiblemente estan transcurriendo por cuestiones similares a las propias.
En la seccion «CERCA DE MI» nos dedicamos a relevar los mejores centros de yoga para embarazadas por ciudades, te dejamos sus direcciones web y una descripción para que elijas y te contactes directamente con el que te parezca más adecuado.
Posturas o Asanas para embarazadas
Durante el embarazo, algunas asanas de yoga son particularmente recomendadas para prepararte para el parto, especialmente aquellas que fomentan la flexibilidad y la apertura de la pelvis.
Además, entre las posturas de yoga para embarazadas más comunes se encuentran aquellas que te ayudan a relajarte y a establecer una conexión con tu bebé.
Es importante también incluir asanas que abran el pecho, sobre todo durante el último trimestre, ya que a medida que la barriga crece, es posible que sientas más dificultad para respirar.
4 Posturas Seguras para tu Embarazo
1. Postura de la Mariposa
La postura de la mariposa en yoga prenatal es excelente para abrir las caderas, aliviar la tensión en la zona lumbar y fortalecer los músculos del suelo pélvico, lo que puede ser beneficioso durante el embarazo y el parto.
Es una asana de yoga que se puede practicar de manera segura durante el embarazo, en especial en las primeras etapas.
Aquí tienes una descripción de cómo realizarla:
- Preparación: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Asegúrate de tener un espacio libre alrededor y coloca una manta o almohadilla debajo de tus glúteos para mayor comodidad.
- Flexiona las Rodillas: Desde la posición inicial, dobla las rodillas y acerca los talones hacia tu pelvis. Tus plantas de los pies deben estar juntas y las rodillas se abren hacia los lados, creando la forma de un diamante con las piernas.
- Agarre de los Pies: Con las plantas de los pies juntas, sostén los dedos de los pies con las manos. Si no puedes llegar a los dedos de los pies, puedes sostener los tobillos o las espinillas, según tu nivel de flexibilidad.
- Espalda Recta: Mantén la espalda recta y el pecho erguido. Imagina que tienes una cuerda invisible tirando de la parte superior de la cabeza hacia arriba para mantener una postura erguida.
- Respiración y Relajación: Cierra los ojos y lleva tu atención a tu respiración. Respira profundamente y de manera relajada. Con cada inhalación, siente cómo tu pecho se expande suavemente, y con cada exhalación, permite que las rodillas caigan hacia el suelo con suavidad.
Mantén la posición durante varios minutos, disfrutando de la apertura de caderas y la sensación de relajación. - Salida de la Postura: Para salir de la postura, suelta tus pies y estira las piernas lentamente. Agita las piernas suavemente para relajar los músculos antes de ponerse de pie.
2. Postura del Gato-Vaca
La postura gato-vaca, conocida en sánscrito como «Marjaryasana-Bitilasana,» es una asana de yoga que también se puede practicar de manera segura durante el embarazo.
Esta postura ayuda a mantener la flexibilidad de la columna vertebral, alivia la tensión en la espalda y promueve la conciencia corporal.
Aquí tienes una descripción de cómo realizarla:
- Posición Inicial: Comienza en una posición de cuatro patas en el suelo. Coloca tus manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Los dedos de las manos deben estar separados y apuntando hacia adelante. Las rodillas deben estar separadas a la distancia de las caderas. - Postura del Gato (Marjaryasana):
- Inhala profundamente mientras arqueas la columna hacia abajo y elevas la cabeza. Esto creará una curva en la parte baja de la espalda.
- Levanta la cabeza y la mirada hacia adelante, permitiendo que el abdomen se hunda hacia el suelo.
- Esta posición se asemeja a la forma de un gato asustado arqueando su espalda.
- Inhala profundamente mientras arqueas la columna hacia abajo y elevas la cabeza. Esto creará una curva en la parte baja de la espalda.
- Transición a la Postura de la Vaca (Bitilasana):
- Exhala suavemente mientras redondeas la espalda hacia arriba, llevando el mentón hacia el pecho. Esto creará una curva en la parte superior de la espalda.
- Relaja la cabeza y el cuello, permitiendo que la mirada caiga hacia el ombligo.
- Esta posición se asemeja a la forma de una vaca arqueando la espalda hacia arriba.
- Exhala suavemente mientras redondeas la espalda hacia arriba, llevando el mentón hacia el pecho. Esto creará una curva en la parte superior de la espalda.
- Movimiento Continuo: Continúa alternando entre las posturas del gato y la vaca con la respiración. Inhala para el gato y exhala para la vaca.
Realiza estos movimientos suavemente y con conciencia, prestando atención a las sensaciones en tu espalda. - Respiración y Conciencia: Acompaña los movimientos con una respiración fluida y consciente. Imagina que estás llevando la energía a lo largo de tu columna vertebral mientras realizas la secuencia.
- Duración: Puedes repetir esta secuencia durante varios minutos, disfrutando de la flexibilidad y relajación que brinda a tu espalda.
3. Postura de la Montaña
La postura de la montaña, conocida como «Tadasana» en sánscrito, es una postura fundamental en yoga que se puede practicar durante el embarazo y en muchas otras etapas de la vida.
Esta postura se centra en la alineación de la columna vertebral, la conciencia corporal y la conexión con la respiración.
Aquí tienes una descripción de cómo realizarla:
- Posición Inicial: Comienza de pie en el suelo con los pies juntos o separados a la anchura de las caderas, según tu comodidad. Distribuye el peso de manera uniforme en ambos pies.
- Alineación de los Pies: Coloca los dedos de los pies hacia adelante y los talones ligeramente separados. Asegúrate de que los dedos de los pies estén activos y extendidos.
- Alineación Corporal: Mantén la columna vertebral recta desde la base hasta la parte superior de la cabeza. Imagina que estás estirando la columna hacia el techo.
- Brazos: Deja que los brazos cuelguen relajados a los lados del cuerpo con las palmas hacia adentro. Los hombros deben estar relajados y alejados de las orejas.
- Mirada: Mantén la mirada hacia adelante, enfocada en un punto fijo o cerrando los ojos para una mayor concentración.
- Respiración: Respira profundamente y conscientemente. Inhala y exhala lentamente a través de la nariz. Siente cómo el abdomen se expande con la inhalación y se contrae con la exhalación.
- Activa los Músculos: Activa los músculos de las piernas y glúteos sin bloquear las rodillas. Mantén el abdomen ligeramente activo.
- Equilibrio: Siente el equilibrio en los pies y busca una sensación de firmeza en la postura, como una montaña sólida y estable.
- Conciencia Corporal: Presta atención a la sensación de estar enraizado en el suelo y alineado con el cielo. Siente la conexión entre tu cuerpo y la tierra.
- Duración: Puedes mantener esta postura durante varios minutos, concentrándote en la respiración y la sensación de estar presente en tu cuerpo.
La postura de la montaña en yoga prenatal es especialmente útil para mantener una buena postura, fortalecer las piernas y la espalda, y mejorar la conciencia corporal.
También puede ser una posición reconfortante para centrarte y conectarte con tu cuerpo y tu bebé durante el embarazo.
A medida que avanza tu embarazo, es posible que debas ajustar la separación de los pies para mantener el equilibrio y la comodidad.
4. Postura del Camello
La postura del camello, conocida como «Ustrasana» en sánscrito, es una asana de yoga que puede ser beneficiosa durante el embarazo para estirar y fortalecer la espalda y los músculos del abdomen, además de mejorar la postura.
Sin embargo, esta postura debe realizarse con precaución y bajo la supervisión de un instructor experimentado de yoga prenatal, ya que puede ser desafiante debido al arqueo de la espalda.
Aquí tienes una descripción general de cómo realizarla:
- Posición Inicial: Comienza arrodillado en el suelo con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
Asegúrate de tener una colchoneta o superficie acolchada debajo de tus rodillas. - Alineación de las Rodillas y las Caderas: Alinea las rodillas con las caderas, manteniendo las caderas sobre las rodillas.
- Manos en las Caderas: Coloca las manos en las caderas para mantener la estabilidad y la alineación de la pelvis.
- Arqueo de la Espalda: Inhala profundamente y alarga la columna vertebral. Luego, exhala mientras arqueas la espalda hacia atrás, empujando las caderas hacia adelante.
Asegúrate de mantener las manos en las caderas o en los talones, dependiendo de tu flexibilidad y comodidad. - Mira Hacia Atrás: Inclina la cabeza hacia atrás con cuidado, si es posible, y mantén la mirada hacia el techo o el cielo.
- Respiración: Continúa respirando profundamente y de manera constante mientras sostienes la postura.
- Estiramiento Abdominal: Siente el estiramiento en los músculos abdominales y en la parte frontal del cuerpo.
- Salida de la Postura: Para salir de la postura, lentamente endereza la espalda y vuelve a una posición sentada o arrodillada.
Descansa y relaja la espalda antes de realizar cualquier otra asana.
Es importante tener en cuenta que la postura del camello puede ser intensa y desafiante, por lo que no se recomienda para todas las mujeres embarazadas.
Si decides practicarla, asegúrate de hacerlo con cuidado y bajo la guía de un instructor de yoga prenatal experimentado que pueda ofrecer modificaciones seguras y adaptadas a tu etapa de embarazo.
Además, si experimentas molestias, dolor o malestar, debes abandonar la postura de inmediato. La seguridad y el bienestar durante el embarazo son primordiales.
La Guía Definitiva de Asanas
Te presentamos una increible Guía con 84 ejemplos de asanas y una selección de los 10 mejores para tu embarazo, aunque siempre se debe consultar con un instructor especializado en yoga prenatal o un proveedor de atención médica antes de intentarlas.
Podes descargar tu Guia gratis y aprender muchisimo. Aca hay posturas de todo tipo, no son exclusivas para embarazo, sino propias del yoga en general.
Estas posturas pueden necesitar ser adaptadas según la etapa del embarazo y las necesidades individuales. La orientación de un instructor especializado en yoga prenatal que pueda ofrecer modificaciones y apoyo es fundamental para asegurar una práctica segura y efectiva.
Precauciones
Durante el embarazo, es importante tomar precauciones especiales al practicar yoga o cualquier forma de ejercicio.
Algunas posturas de yoga pueden no ser seguras y se deben evitar o modificar para adaptarse a las necesidades cambiantes del cuerpo durante esta etapa.
Aquí hay algunas pautas generales sobre qué posturas evitar y qué cuidados tomar al practicar yoga prenatal:
Posturas de yoga que no deben hacer las embarazadas
- Posturas de Abdominales Intensos: Evita las posturas que ejerzan una presión intensa sobre los músculos abdominales, como las posturas de abdominales tradicionales, ya que pueden aumentar el riesgo de diástasis recti, que es el estiramiento excesivo de los músculos abdominales.
- Posturas de Flexión Profunda hacia Atrás (Backbends): Las posturas que requieren un arqueo excesivo de la espalda, como el puente completo o la postura del camello, pueden ser riesgosas si no se realizan correctamente o si no se tienen las precauciones adecuadas.
- Posturas de Equilibrio Inestable: Evita las posturas que requieran un equilibrio inestable o que puedan aumentar el riesgo de caídas, como las posturas de pie en una sola pierna.
- Posturas de Compresión Abdominal: Evita las posturas que compriman el abdomen, como torsiones cerradas o posturas que presionen el abdomen contra las piernas.
- Posturas en Posición de Boca Abajo: A medida que el embarazo avanza y el abdomen crece, evita las posturas en las que estés tumbada boca abajo, ya que pueden ejercer presión en el útero y reducir el flujo sanguíneo al bebé.
Cuidados a tener
- Consultar con un Profesional de Salud: Antes de comenzar cualquier programa de yoga prenatal, consulta con tu médico o partera para asegurarte de que es seguro para ti y tu bebé.
- Instructor de Yoga Prenatal: Opta por clases de yoga prenatal impartidas por instructores con experiencia en esta área. Estos profesionales están capacitados para adaptar las posturas y ofrecer modificaciones seguras.
- Escucha a Tu Cuerpo: Escucha las señales de tu cuerpo en todo momento. Si sientes dolor, mareos, falta de aliento o malestar en cualquier postura, detente inmediatamente.
- Modificaciones: Aprende y utiliza modificaciones adecuadas para las posturas que pueden ser desafiantes o incómodas durante el embarazo. Un instructor de yoga prenatal puede proporcionarte estas modificaciones.
- Respiración: Presta atención a tu respiración. Realiza respiraciones profundas y conscientes en todas las posturas, lo que puede ayudarte a mantenerte conectada contigo misma y con tu bebé.
- Hidratación: Mantén una hidratación adecuada antes, durante y después de la práctica de yoga.
- Descanso: Descansa cuando lo necesites. No te exijas más de lo necesario. El embarazo es un momento para cuidar de ti misma y de tu bebé.
Recuerda que cada embarazo es único, y lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra. Escucha a tu cuerpo y consulta a tu profesional de la salud y a tu instructor de yoga prenatal para garantizar una práctica segura y beneficiosa durante el embarazo.
Te dejamos el siguiente artículo con información y consejos detallados sobre los cuidados y precauciones para practicar yoga en tu embarazo.
Conclusiones
El yoga es un hermoso regalo que las madres pueden darse a sí mismas y a su hijo por nacer. No se trata de perfección o logro; se trata de abrazar la sabiduría natural del cuerpo y saborear el increíble viaje de convertirse en madre.
Ya sea que seas nueva en el yoga o una practicante experimentada, el abrazo suave del yoga durante el embarazo puede apoyarte física, emocional y espiritualmente.
La clave es encontrar lo que resuena contigo, escuchar a tu cuerpo y permitirte fluir con gracia a través de este viaje milagroso.
Si deseas buscar los mejores Centros de Yoga Para Embarazadas por Ciudades podes ingresar acá.
Tambien podes visitar nuestro blog donde vas a acceder a mucha información y recursos gratuitos de utilidad.
Te deseamos la mejor de las suertes y que disfrutes plenamente esta etapa con mucho amor.
Namaste ❤️
Preguntas Frecuentes
Te invitamos a encontrar todas las respuestas a tus inquietudes sobre el yoga para embarazadas en esta sección de Preguntas Frecuentes y tambien a que nos contactes para hacernos llegar tus consultas.